薄毛対策をしよう!薄毛に効く食べ物と生活習慣を解説

薄毛対策をしよう!薄毛に効く食べ物と生活習慣を解説

将来の薄毛を予防するためや進行している薄毛を防止するためには、どのような食生活や生活習慣が効果的なのでしょうか。日々の生活に気をつけるだけで、効果的な薄毛対策が可能です。読んだその日から取り組める内容ばかりですので、しっかりと効果的な食生活や生活習慣を把握しましょう。

まずは知っておこう!薄毛によいとされる栄養素

薄毛によいとされる栄養素はどんなものがあるのでしょうか。効果のある栄養素を知っていれば、薄毛に効く栄養素や食べ物を意識的に摂取することが可能です。髪の毛によいとされる栄養素はたくさんありますが、そのなかでも摂取もしやすい栄養素について確認してきましょう。

薄毛に効果的な栄養素9選

・タンパク質
髪の毛の主な成分はタンパク質です。タンパク質の一種であるケラチンという成分で生成されています。髪の毛だけでなく、人間の体の大半はタンパク質からできており、タンパク質が不足すると髪の毛はやせ細ってしまいます。

・亜鉛
亜鉛はミネラルの一種です。亜鉛はタンパク質を合成する成分であり、亜鉛があるからこそタンパク質から髪の毛が作られます。ミネラル、亜鉛が不足すると薄毛の原因になり得ます。

・コラーゲン
コラーゲンは髪の毛にハリやツヤを与えます。美容にも効果があり、体にとってとても重要な栄養の一つです。老化するとコラーゲンを分解する酵素が多く出てしまうようです。コラーゲン減になると毛を作る細胞である毛包幹細胞が小さくなり、薄毛に原因となってしまうようです。

・ビタミンA
ビタミンAは抗酸化作用の働きがありますので、フケやかゆみ、頭皮の乾燥などを予防する効果があります。

・ビタミンB群
ビタミンB1やB2、B6、B12など、ビタミンB群は頭皮の新陳代謝を高める栄養素です。

・ビタミンC
ビタミンCは健康な頭皮を作るのに必要な栄養素です。頭皮の弾力を維持したり、頭皮や髪の老化を防止する効果があります。また、タンパク質やコラーゲンの構成を促進します。

・ビタミンE
ビタミンEは抗酸化作用や抗炎症作用がある栄養素です。頭皮や毛髪の老化防止の効果があり、髪の成長を促します。

・ビオチン
ビオチンは水溶性ビタミンです。頭皮の健康を維持する効果が期待できます。

・リジン
リジンは必須アミノ酸の一つで、タンパク質の組み立てに必要とされる栄養素です。髪の健康を保つ効果があるだけでなく、疲労や肝機能にとっても重要な栄養素となります。育毛剤の成分としても注目されています。

薄毛に効くとされる食べ物はこれ!

薄毛に効果のある栄養素はある程度把握できましたが、実際にどんな物を食べるといいのでしょうか。ここでは、薄毛に効果があるとされる多くの食べ物のなかから、日常生活のなかで食べやすい物を紹介します。

薄毛に効果的な食べ物10選

・納豆
身体の健康のために食べる人も多い納豆ですが、タンパク質やイソフラボン、ビタミンB2など、薄毛に効く栄養素を多く含みます。スーパーなどで簡単に入手できるので、毎日食べられます。

・生牡蠣
生牡蠣はタンパク質や亜鉛が含まれており、普段の食事では摂取しにくい亜鉛がしっかりと取れます。

・レバー
多くの栄養が摂取できるレバーも薄毛に効くとされています。ビタミンAやビタミンB群が含まれているため、頭皮を正常化する効果が期待できます。

・緑黄色野菜
緑黄色野菜には、髪の毛によい栄養素であるビタミンAやB6、Eなどが含まれており、健康にもよく毎日無理なく摂取できます。ビタミンAはニンジンやモロヘイヤ、ビタミンB6はにんにく、ビタミンEはかぼちゃなどに多く含まれています。

・卵
意外かもしれませんが、卵には髪の毛を生成するための栄養素がほとんど含まれています。タンパク質やビタミンがたっぷり摂れます。目玉焼きやゆで卵など毎朝食べられます。

・カシューナッツ
カシューナッツなどのナッツ類には、亜鉛が含まれています。さらにはビタミンBも豊富に含んでいるため、薄毛に効果的です。リーズナブルな価格でコンビニでも手に入ります。また落花生にはビタミンEが豊富に含まれています。

・ごま
健康によい食材の代表格でもあるごまですが、薄毛にも効果が高いです。ビタミン、タンパク質、ミネラルと薄毛に効果的な栄養素がたっぷり含まれています。さまざまな料理に使え、毎日継続して摂取できます。

・鮭
鮭には薄毛に効果的な栄養素であるアスタキサンチンがたっぷりと含まれています。アスタキサンチンは非常に抗酸化作用が高く、頭皮の老化を防ぎます。

・乳製品
牛乳やヨーグルトなどの乳製品は、タンパク質やビタミン、カルシウム、ミネラルなどがバランスよく含まれています。ヨーグルトやチーズなど牛乳は、発酵することでいろいろな製品として摂取できるので、自分に合ったもので効果的に摂取することを心がけましょう。

・鶏肉
鶏肉には髪の毛に大切な必須アミノ酸がバランスよく含まれています。さらに、ビタミンBや亜鉛なども含まれており、頭皮環境を整える効果が期待できます。

サプリメントで効果的に摂取する方法も

普段仕事などで忙しく食材を買いに行けなかったり、外食が多く食べる物が偏る傾向がある方は、薄毛に効果のある栄養素をサプリメントで効率よく摂取することもできます。サプリメントであれば、1,000円も出せば、1ヶ月程度摂取できる物が手に入ります。ビタミン、亜鉛・ミネラル、アミノ酸、コラーゲンなど、幅広い種類が販売されており、通販などで手軽に購入できます。

絶対ダメ!薄毛によくない食べ方

食べ物に気をつけるだけではなく、食べ方にも気をつけなければなりません。普段の何気ない食生活が薄毛によくない食べ方かもしれません。夜遅くの間食や食べすぎ・食べなさすぎ、お酒の飲みすぎや外食のしすぎなど、髪の毛によくない代表的な食べ方について、ひとつひとつ確認していきましょう。

寝る前に食べる

夜寝る前に食べると、食べ物を消化する胃の働きに血液が集中してしまいます。夜は成長ホルモンが活発に分泌される時間でもあり、胃の働きに血液が集中してしまうと、髪の毛の成長に必要な血液が十分に届かなくなってしまいます。また、寝る前に食べると肥満の原因にもなります。肥満持血行を悪くする原因となるので、薄毛にはよくありません。成長ホルモンが最も分泌される22時〜2時の間だけでなく、寝る前には極力食事をしないようにしましょう。

満腹になるまで食べる

美味しいからといって毎日のように満腹まで食べるのは薄毛にはよくない食べ方です。満腹まで食べてしまうと太りやすくなります。太ってしまうと血液が末端まで行き渡りにくくなり、髪の毛によい栄養素も頭皮まで届きにくくなってしまいます。さらに、太ってしまうと汗をかきやすくなり、頭皮の毛穴が詰まりやすくもなります。極力、食べる量をコントロールし、腹八分程度で終えるようにしましょう。

食べなさすぎる

女性にありがちですが、ダイエットなどを目的として食べなさすぎるのも薄毛にはよくない食べ方です。適切な運動を行うダイエットであればまだいいですが、食事制限をするダイエットであれば、薄毛に効果的な栄養素を十分に摂取できない可能性があります。身体に負担をかける食べ方は、頭皮にも負担をかけます。薄毛を予防、防止するには、ビタミンやミネラル、コラーゲンなど、さまざまな栄養素を取り入れるのが効果的です。それらの栄養素を取らなければ、薄毛の防止ができないだけでなく、進行が早まる可能性もあります。しっかりとバランスの取れた食事を適切な量食べることを意識しましょう。

自分でご飯を作らない

特に一人暮らしの方が注意しなければならないのが外食です。ほとんどが自炊で、たまに外食であればまだいいですが、外食中心の生活は薄毛にはよくありません。すべてではありませんが、居酒屋やレストランなどの味は、印象に残るように塩気が強かったり濃い味付けがされていて、脂っぽいメニューが多いです。脂っぽい食事を取りすぎると、頭皮から皮脂が出て毛穴を詰まらせる恐れがあります。また、高カロリーで太りやすくもあるため、薄毛の天敵でもある肥満になるリスクもあります。

お酒を飲みすぎる

適度な量のお酒であればいいかもしれませんが、お酒の飲みすぎは薄毛にはよくありません。お酒を飲むことで取り込まれたアルコールは、肝臓で分解されアセトアルデヒドを生成します。この毒性を持ったアセトアルデヒドを無害な物質へ変える場合に消費するのが、薄毛に効果的な栄養素であるアミノ酸やビタミンです。つまり、お酒を飲めば飲むほど、体内のアミノ酸やビタミンが大量に消費されてしまい、その分、頭皮に行き届かなくなります。毎日のように飲みすぎている人は要注意です。

薄毛改善のために生活習慣を改善

生活習慣を変えることで、薄毛が改善されることもあります。薄毛を予防、防止したい方は、食生活だけでなく、生活習慣も改善し、薄毛改善に努めましょう。

良質な睡眠をとる

髪の毛だけでなく健康にとっても良質な睡眠をとることは重要です。睡眠不足だと成長ホルモンの分泌を妨げてしまいます。成長ホルモンは特に22時〜2時の間に分泌されますので、その時間帯に睡眠をとることは特に効果的です。良質な睡眠をとれば、成長ホルモンがしっかりと分泌されるだけでなく、ストレス解消にも繋がりますし、ホルモンバランスを整えます。規則正しい生活を送り、良質な睡眠をとれるようにしましょう。

適度に運動をする

適度に運動することは薄毛改善に効果的な生活習慣です。運動不足だと血液中の脂肪分などが消費されずに詰まってしまい血液量が減少し、頭皮へ十分な栄養が行き届きにくくなります。運動することで体内の余計な脂肪分などが消費され、全身に血液や栄養が行き届きやすくなります。さらに、ストレス解消にも効果がありますし、良質な睡眠へも繋がります。

ストレスを発散させる

ストレスは薄毛の天敵です。ストレスが溜まると血管が収縮する可能性があり、髪の毛に大事な栄養素が行き届きにくくなります。ストレスは髪の毛だけでなく、身体や心にもよくありませんので、ストレスを発散させる時間を設けるよう、生活習慣を改善しましょう。理想は運動ですが、趣味なども効果的です。毎日が無理な場合は、週2〜3日は、時間を確保するようにしましょう。

紫外線を浴びすぎない

紫外線は日焼けを起こすだけではありません。紫外線を浴びすぎると薄毛の原因にもなります。紫外線は、髪の毛を構成しているタンパク質を壊す働きがあるため、髪の毛が傷んでしまいます。また、髪の毛だけでなく、頭皮のタンパク質をも壊し、細胞の活動を低下させるため、髪の毛に十分な栄養が行き届きにくくなってしまいます。特に日中屋外で過ごす時間が長い人は、日陰を意識的に歩くなどして紫外線を浴びすぎないように十分に注意しましょう。

シャンプーは丁寧に

頭皮を清潔にすることは大切ですが、1日に2〜3回もシャンプーをすることは逆効果となる場合もあります。シャンプーの成分や手で洗う際の摩擦などが、頭皮へ刺激を与えてしまうからです。シャンプーは1日1回を目安に丁寧に行いましょう。1回のシャンプーでも、頭皮の余分な皮脂や汚れは落とせます。

・自分の頭皮に合ったシャンプーを使う
シャンプーは髪の毛を洗うだけでなく、頭皮を洗うものでもあります。洗顔やボディソープなども肌に合う合わないがあるように、シャンプーも自分の頭皮に合ったものを選ばなければなりません。シャンプーによって、アルコールや石鹸、アミノ酸など洗浄成分が違ったり、刺激の強弱も異なります。値段が高いものがよいとは限らず、いかに自分に合ったものを選べるかが大事です。シャンプーのサイトや発売元の情報も確認して選ぶようにしましょう。

・シャンプーの後はしっかりすすぐ
シャンプーのすすぎ残しは厳禁です。なぜなら、しっかりとすすぎ落とせなかった余分なシャンプーの成分が頭皮に残ってしまい、炎症を起こす可能性があります。さらに、皮脂のバランスが乱れる場合もあり、フケや痒みを招くこともあります。これら頭皮トラブルが起きる場合は、頭皮にとってよくない状態ですので、髪の毛の成長に弊害が起きてしまいます。

薄毛のためには規則正しい生活を心がけること!

・薄毛によいとされる栄養素はたんぱく質、亜鉛、コラーゲン、ビタミン群などがある
・薄毛に効果が期待でき、日ごろから摂取しやすい食物は納豆やごま、ヨーグルトなどがある
・何を食べるかも重要であるが、食べるタイミングや食べ方にも気を遣おう
・食べ物だけでなく、睡眠や運動などの生活習慣も意識すること
・シャンプーの選び方やすすぎなどもしっかりとしよう

身体にいいことは薄毛にも効果がある場合が多いです。不規則な生活は頭皮や髪の毛にも負担を与え、薄毛進行の原因にもなります。薄毛改善のためにも、規則正しい健康的な生活を送るようにしましょう。毎日の過ごし方を変えるだけで、薄毛が改善する可能性があります。

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