育毛は食事が肝心?おすすめ食材と栄養素について

薄毛や抜け毛の悩みを抱えているとき、育毛を始めようと思い立つ人は多いです。育毛といえば定番はやはり育毛剤ですが、普段の生活も育毛と深い関係があります。中でも日々の食事は髪に栄養を届ける際に不可欠となるため、慎重に行いたいです。ここでは、育毛と食事の関係やおすすめ食材、栄養素について解説します。

まずは育毛に必要な栄養素を知ろう

育毛は育毛剤だけに頼っていては思うような効果が得られません。そこで、育毛にはどんな栄養素が必要なのか、詳しく説明しましょう。その際に、髪の毛が何からできているかも知っておく必要があります。

髪の毛は何からできている?

私たちの髪の毛はそのほとんどがケラチンタンパクというタンパク質からできています。その割合は80%~90%となっています。

ケラチンタンパクは多くのシスチン(硫黄を含むアミノ酸の一種)という成分も含んでおり、髪の毛の耐久性を維持してくれています。ケラチンとは18種類のアミノ酸からできており、これだけの種類のアミノ酸を体内で生成するには、日頃からきちんと栄養を摂取しておく必要があります。

ケラチンがほとんどを占めている髪の毛ですが、次に多く含まれているのが水分で10%~15%となっています。最後に3%以下の割合で脂質やメラニン色素などが含まれています。

髪の毛は毛母細胞や毛乳頭、毛幹などから構成されており、毛乳頭が毛細血管から栄養を吸収し、その栄養を元に毛母細胞が細胞分裂をすることで髪の毛は成長します。よって、髪の毛を健康的に保つには栄養素が欠かせないのです。

育毛に良い成分にはどんなものがあるの?

髪の毛は毛細血管から栄養を吸収することで成長しています。そこで、健康的な髪を維持するには、バランスよくさまざまな栄養素を摂取することが求められます。特に育毛したいという場合、栄養素はしっかりと摂取していく必要があります。

育毛に良い成分として欠かせないのは、タンパク質です。髪の毛自体タンパク質からできているといっても良いくらいなので、育毛の際にもタンパク質は必須となります。そのタンパク質をはじめ、血行促進を図ってくれるビタミンEやビタミンAや、アミノ酸をタンパク質に変える働きのあるビタミンBといった栄養素が必要になります。さらに、脱毛を防ぐために亜鉛やヨードも摂取すると良いです。

このように、育毛に良い成分はいくつかあり、髪の毛の成分と関係しています。上で挙げたような成分を日頃の食事の中で摂取できるように意識したいです。

育毛効果が期待できるおすすめ食材たち

育毛にはタンパク質をはじめ、ビタミン類や亜鉛などいくつかの成分が必要となります。それぞれがバランスよく摂取できていることで、髪の毛は育ち、より健康的になっていきます。育毛に必要な成分がわかったところで、次はおすすめ食材を紹介します。育毛を食事で成功させるためにも、以下に挙げる食材に注目してみてください。

果物は積極的に食べよう

みなさん、日頃から果物は食べていますか?果物といえば朝に食べたり、食後に食べたり間食などにぴったりな食べ物です。果物にもたくさんあり、人それぞれ好みもあるかと思いますが、育毛にぴったりな果物もあるのです。果物は育毛に必要なビタミンやアミノ酸を多く含んでいるものがあるので、日頃から食べるようにしたい食材です。

育毛におすすめの果物には、バナナやリンゴ、キウイ、グレープフルーツといったものがあります。どれも身近にある果物です。これらの果物にはビタミン類が豊富に含まれており、さらに果物ごとに特有の成分を含んでいます。リンゴに含まれるリンゴポリフェノールは頭皮の血行を良くしてくれますし、バナナはタンパク質を豊富に含んでいる果物ですが髪の毛のタンパク質とほぼ同じ内容になっているので育毛にはぴったりです。

このように育毛効果を発揮してくれる果物はたくさんあるので、ぜひ毎日の食事の中で果物を取り入れてみましょう。

間食にもぴったりなナッツ類で育毛効果を実感

美容やダイエットにおいて注目されている食べ物にナッツ類がありますが、実は育毛の際にも積極的に食べたい食材となっています。ナッツには植物性のタンパク質が豊富で、ビタミンやミネラル、不飽和脂肪酸といった栄養素も含まれています。ナッツにもいろいろと種類がありますが、くるみやピスタチオ、アーモンドがより育毛に良い栄養素を多く含んでいます。

ナッツは栄養バランスが良いという点だけでなく、不飽和脂肪酸によって血行が良くなり、栄養素がきちんと髪の毛にまで届くという特徴を持っています。ナッツはそのまま食べられておなかも満たしてくれるので、間食にもぴったりです。

ちょっと意外な食材も育毛効果が期待できる

育毛に良い食べ物の中には意外なものもあります。それが、卵です。卵は良質なタンパク質を含んでいるだけでなく、ビオチンも入っています。このビオチンが不足すると白髪や抜け毛が増え、現代人でビオチンが不足している人は多いです。

そこで、育毛を期待して1日1個~2個の卵を食べてみましょう。卵はいろんな食べ方のアレンジもできるので、毎日飽きずに食べることができます。ビオチンは頭皮の細胞を活性化させるので、育毛にも嬉しい効果が期待できます。

育毛するなら肉は赤身を選ぼう

育毛には良質な赤身の肉も積極的に食べたいです。髪を健康的に保つのに欠かせないアミノ酸の一種であるメオニチンは、赤身の肉に多く含まれています。よって、肉を食べる時に赤身を選ぶことで、髪の成長を促すことが可能なのです。

そして、赤身の肉を適量食べることも大切です。赤身の肉、毎日50グラムを目安に食べてみましょう。

ネギ科の食材で頭皮環境を整える

ネギ科の食材も頭皮環境を整えてくれます。ネギ科の食材は、血液をサラサラにしてくれます。ニンニクや玉ねぎ、ニラなどネギ科にもいくつか種類がありますが、毎日の食事で少しずつ摂取しましょう。

薄毛は頭皮の血行が悪くなっている点も原因として挙げられます。血行不良を改善するためにも、ネギ科の食材は欠かせないのです。

コンビニで購入できるあの食品も育毛にはおすすめ

コンビニといえば今では手軽に食事のものそろいます。レジにはホットスナックも置いてあり、温かいものも食べられます。その中にお惣菜が並んでいるお店があります。フライものが並んでいるのですが、アジフライが育毛におすすめの食べ物なのです。

アジにはタンパク質やビタミン、ミネラルが豊富に含まれているので、育毛にはぴったりな食べ物なのです。

育毛におすすめ!お手軽レシピで食事を楽しもう

育毛にはおすすめの食材があり、それらを使ってバランスよく食事をすることが大切です。そこで、育毛ができて簡単に作れるお手軽レシピを紹介します。

簡単納豆チャーハン

材料1人分

納豆(1パック)

ニンジン(1/3本)

ピーマン1個)

ご飯(茶碗2杯分)

卵(1個)

ネギ適量

醤油少々

塩少々

1.野菜を細かく切ったら、フライパンを熱し油を引く。

2.フライパンで炒めながら油がなじんできたところで、ご飯を入れる。(ご飯はあらかじめ卵を混ぜておくとパラパラチャーハンになる)

3納豆のタレを混ぜ合わせた納豆を入れてネギ、醤油と塩を加えて出来上がり。

牡蠣と野菜のオイスターソース炒め

牡蠣には亜鉛やミネラルがたっぷり含まれているので、野菜と合わせて炒めましょう。

材料(2人分)

牡蠣(10個くらい)

ほうれん草適量

パプリカ(1個)

芽キャベツ(10個)

塩コショウ適量

片栗粉(大さじ2)

オイスターソース(大さじ1)

ニンニク(2片)

ごま油適量

黒胡椒適量

酒(牡蠣に大さじ1、野菜の蒸し焼きに大さじ1)

1ニンニクはみじん切りに。その他の野菜は食べやすい大きさに切っておく。

2.牡蠣はボウルに貯めた塩水で洗い、ペーパータオルで水気を取っておく。この時に軽く塩コショウをし、酒大さじ1と片栗粉もまぶしておく。

3フライパンにごま油を熱して、ニンニクを炒める。次に牡蠣を入れて、両面をしっかり焼く。牡蠣の表面に色がついたところで一旦フライパンから取り出し、野菜を炒める。野菜を炒めながら塩コショウと鶏がらスープと酒を入れ、蓋をして蒸し焼きにする。

4.野菜に火が通ったところで、ほうれん草を入れて牡蠣を戻し、オイスターソースを絡めて出来上がり。

ボリュームのある豆サラダ

豆サラダはそれだけで立派なおかずになり、満腹感も得やすいです。豆に含まれる大豆イソフラボンは女性ホルモンと似た働きをするため、抜け毛予防に効果が期待できます。そんな豆をサラダでたっぷり食べましょう。

材料(2人分)

生食できる豆を数種類(約50グラム)

好きな野菜(トマトやキュウリ、パプリカ、レタスなど)

オリーブオイル(小さじ1)

レモンの絞り汁(小さじ1/2)

塩コショウ

ドライパセリ

ブラックペッパー

1.野菜を食べやすい大きさに切る。サイコロ状に切ると豆と同じくらいの大きさになるので食べやすくなる。

2.野菜と豆を合わせて、その他の材料を混ぜ合わせたものをかけて出来上がり。仕上げにドライパセリとブラックペッパーをかける。

食事をはじめとした生活習慣も振り返ってみよう

育毛では髪の成長を促してくれる食材を食べることで、抜け毛の予防ができます。食事は育毛する上でとても大切ですが、それと同じくらい日々の生活習慣も大事です。乱れた生活習慣をしていると、抜け毛が増えて薄毛を招くばかりとなります。そこで、以下の点に気をつけながら過ごして、育毛生活を始めましょう。

食事は規則正しく食べること

食事において、夜遅い時間に食べるのは避けましょう。夜10時~2時というと、成長ホルモンが活発に分泌される時間帯で、この時に髪は成長しようとします。この時間に食事をすると食べ物の消化の方に血流が集中してしまうので、頭皮に行くべき血液の流れが悪くなります。そのため、夜遅い時間の食事は避けて、早めに夕飯は食べ終わりましょう。

また、食べる時間帯と同じく注意してもらいたいのが、食べ方です。いわゆるドカ食いが育毛の際にNGとなります。ドカ食いによって内臓の機能が弱まり、髪に行くべき栄養が届けられなくなるからです。食事はゆっくりとよく噛んで食べましょう。

質の良い睡眠をたっぷり取ること

私たちの体は寝ている間に成長ホルモンを分泌させて、修復作業を行っています。もちろん髪の修復も行われており、夜の10時~2時の間に質の良い睡眠が取れていると毛母細胞が活発に働き、髪の成長を促してくれます。頭皮の健康状態も良くなるので、髪が健康的になります。

この時間帯に眠っておくことでより良い効果が発揮されるでしょう。また、深い眠りにつけるように就寝前の過ごし方を変えてみる、ゆっくりと湯船に浸かりリラックスする、朝日を浴びて体内時計をリセットするといった工夫をしてみましょう。

適度な運動も育毛には欠かせない

適度な運動も育毛には欠かせません。運動にもいろいろと種類がありますが、おすすめなのは有酸素運動です。ジョギングや水泳、ウォーキングなどが当てはまりますが、有酸素運動は血行が促進され、体の心肺機能も強くなるので、結果的に育毛につながります。

毎日1時間も2時間もする必要はなく、30分程度を目安に続けることを目標にしてみましょう。

最後に育毛に良くない食事について

育毛において食事のとり方やおすすめ食材は紹介しましたが、最後に育毛に良くない食事について紹介しましょう。以下のような食事内容や食べ方は、薄毛や抜け毛を進行させることになるので控えるようにしましょう。

脂っこい食事はNG

外食や買ったもので済ませていると、つい脂っこい食べ物が多くなってしまいます。また、元から脂っこい食べ物が好きという人も多いでしょう。揚げ物やスナック菓子、インスタント食品など、さまざまな食品が溢れています。

このような脂っこい食事を続けていると、血液の流れが悪くなります。その結果頭皮の血行も悪くなり、髪に行くべき栄養が届かなくなります。

ここから髪が成長できずに抜けてしまいます。さらに、脂っこい食事は頭皮の毛穴を詰まらせる要因にもなるので、できるだけ避けるようにしたいです。

夜寝る前の食事や食べ過ぎは薄毛を招く

育毛において規則正しく食事を取ることが大切と説明をしましたが、夜寝る前の食事や食べ過ぎは頭皮の血行を悪化させ、髪へ栄養が回らなくなるのでおすすめできません。寝る前に食事を取ると、食べ物の消化の方に時間がかかってしまい髪の成長は後回しになってしまいます。さらに、食べ過ぎることで消化にますます時間がかかるため、髪は成長できなくなります。

このような悪循環を防ぐためにも、夜寝る前の食事や食べ過ぎは控えましょう。

外食ばかりの生活は頭皮に負担を与える

外食ばかりの生活は、育毛とは反対の薄毛を招くことになります。家で用意せずにおいしい料理が食べられるので外食は便利ですが、全体的に脂っこいものが多く、圧倒的に野菜が不足します。さらに、塩分や糖分も多い食べ物が溢れています。

そのため、外食ばかりの生活を続けていると、頭皮環境はなかなか整いません。栄養の偏りも出てきてしまうので、外食を続けていると育毛は思うようにできなくなります。

塩分や糖分の多い食事も薄毛を進行させてしまう

塩分や糖分の多い食事も育毛の際には逆効果となってしまうので、注意が必要です。塩分を多く摂取していると高血圧を招くといいますが、実際には血行を妨げてしまいます。その結果髪へ栄養が届きにくくなるため、順調に成長できなくなります。

また、糖分の多い食べ物を摂取した際、それをエネルギーに変えるためにはビタミンBの存在が欠かせません。そんな中糖分を多く摂取しすぎるとビタミンBが不足してしまいます。ビタミンBの不足によって代謝は落ち、血行が悪くなることから育毛の妨げとなります。

アルコールの摂取もほどほどに

適度なアルコールはストレスを緩和させ、育毛にもおすすめと言えますが、過剰摂取はよくありません。アルコールの分解が行われる際に、ビタミンやアミノ酸が消費されてしまい、髪が成長する際にこれらの栄養素が不足してしまいます。

ここから、アルコールの摂取はほどほどに留めておかないと育毛に影響をきたすと言えるのです。

お酒を飲んでいる時間は誰にとっても楽しいものですが、過剰摂取にならないように節度を守って楽しみましょう。

まとめ

・タンパク質やアミノ酸、ビタミン、亜鉛などと髪に必要な栄養素を知り、それらを日々の食事で補えるようにしたい。

・果物やナッツ類、卵、赤身の肉やネギ科の食材など、育毛に良いとされているものを積極的に摂取していきたい。

・食べる時間や食べ方を意識するだけでも、育毛につながる。

・糖分、脂質、塩分、アルコールの過剰摂取には注意して、髪へ栄養素をしっかり届けていくことが大事。

育毛において外すことのできない食事を今一度見直して、髪がしっかりと成長するような頭皮環境を整えましょう。

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