育毛に必要な栄養素と役立つ7大料理を紹介【育毛レシピ公開】
「栄養のある食事を摂れば薄毛治るんじゃない？」
「ハゲるのは食生活のせいだよ」
薄毛の悩みを毛がフサフサの人に打ち明けると、こんなアドバイスを受けることがあります。
確かに、髪の毛に栄養は必要でしょう。
育毛剤にもさまざまな栄養素が入っていることからも、それは確実に言えることです。
しかし、本当に栄養だけで髪は生えてくるのでしょうか。
もしも栄養だけで髪が生えてくるのなら、今すぐにでも実践して髪を増やしたいところです。
とはいえ、それで髪が生えてこなければ、その分の努力を育毛剤やAGAクリニックに費やした方が得でしょう。
そこで、この記事では「栄養のある食事が薄毛を改善するか」を解き明かし、薄毛改善に必要となる栄養素を紹介します。
また、その栄養素が豊富に含まれた料理も7つ紹介するので、1週間の献立の参考にしてみてください！
徹底解説！栄養のある食事を摂れば薄毛は改善するのか！
栄養だけで薄毛が改善するのなら、それほど嬉しいことはありません。
食生活の改善に繋がるため、髪と共に健康も得ることができるわけで、一石二鳥と言えるでしょう。
しかし、本当に栄養だけで薄毛が改善するのでしょうか。
食事で薄毛が改善する人はわずか！栄養が重要な理由とは？
結論から言うと、栄養のある食事を取る“だけ”で薄毛が改善することはほとんどないでしょう。
そもそも食生活で薄毛が改善するのなら、育毛剤や医薬品、植毛技術や毛髪再生医療の開発の必要がありません。
AGAクリニックもなくなり、代わりに育毛サロンでは栄養士による食生活改善献立が提案されるようになるはず。
それがない以上、栄養だけで薄毛が改善しないのは自明の理です。
しかし、栄養のある食事が薄毛改善に意味を持たないわけではありません。
その理由は、髪が身体の一部であるからです。
髪を構成するのは、主にケラチンと呼ばれるタンパク質。
これは放っておいても勝手にできるものではありません。
材料が無ければ料理を作ることができないように、材料がないのにタンパク質が生産されることもないでしょう。
つまり、髪の材料となる栄養を取らなければ、髪が作られることはありません。
いくら効果が強力な育毛剤を使用しても、材料がなければ髪を生産できないのです。
また、摂取した栄養をタンパク質の生産に利用するためには、脳からの指令が必要です。
その指令信号にもまた栄養が必要になります。
せっかく取った栄養を別のところに使用されたら、結局髪の材料が足りなくなるためです。
このように、髪の生産には栄養が必要不可欠です。
栄養だけで薄毛改善は難しいですが、栄養なしで薄毛改善することもまた不可能でしょう。
食事で薄毛が改善する可能性がある人はどんな人なのか！
さて、前項で食生活で薄毛が改善することは“ほとんど”ないと記載しましたが、逆に考えるとわずかならば可能性があると捉えることもできます。
お察しの通り、食生活で薄毛が改善できる人も存在します。
ここでは、そんな可能性がある人を紹介します。
それは、太っている人です。
太っていて、さらに薄毛である場合、食生活の改善が薄毛改善に向かう可能性もないわけではありません。
というのも脂まみれの食生活を送っている場合、頭皮の環境が悪くなり、それが抜け毛を招くからです。
逆に、栄養失調気味の方も、栄養が足りていないので、食生活の見直しがきっかけで薄毛が改善される場合もあります。
いずれにしても、栄養バランスが悪いことが薄毛に繋がることは多々あるので、食生活には十分注意する必要があるでしょう。
これだけ覚えれば安心！育毛に必要な栄養素を解説！
育毛に栄養が必要不可欠であるということは解説しました。
では、実際にどのような栄養素が育毛に必要になってくるのでしょうか。
材料が無ければ料理は作れない！タンパク質は髪の材料！
髪はケラチンというタンパク質で構成されています。
つまり、ケラチンの材料がなければ、どんな優秀な育毛剤であっても髪を増やすことはできないということです。
タンパク質の材料はアミノ酸。
当然ケラチンもアミノ酸の配列で組成されています。
中でも、ロイシン、スレオニン、バリン、フェニルアラニン、イソロイシン、リジン、ヒスチジン、メチオニン、トリプトファンといったアミノ酸は、体内で合成できない必須アミノ酸なので、食事でしっかりと摂取しましょう。
栄養を運ぶ！環境を整える！ビタミン群は体内の働きもの！
身体に必要な栄養といえば、最初にビタミンを思い出す人も多いことでしょう。
ビタミンは育毛にも多大な影響を与える重要な栄養素です。
ビタミンと一口に言っても、その種類はさまざま。
ここでは、育毛に特に役立つビタミンを紹介します。
ビタミンA
活性酸素を抑制し、アンチエイジングや血流を正常化してくれるビタミンです。
ビタミンAを適量摂取し続けると、頭皮の老化による脱毛現象や血流悪化による頭皮の栄養不足を防いでくれるでしょう。
ビタミンB群
B1、B2、ナイアシン、パントテン酸、B6、ビオチン、葉酸、B12の8種類からなるビタミン群です。
特に細胞の再生を司るB2、毛母細胞の活性化を司るパントテン酸、ケラチンタンパク質の代謝を司るB6、アミノ酸代謝を司るビオチンは、育毛剤の能力をさらに高めるのに効果的です。
ビタミンC
皮膚のコンディションを整えるのがビタミンC。
頭皮も皮膚の一部なので、薄毛対策にも期待ができます。
また、後述の亜鉛をキレート化し、体内摂取を助ける働きもあるので、亜鉛と一緒に摂取するとさらに効果的でしょう。
ビタミンD
活動を停止した細胞を活性化してくれるのがビタミンD。
もう生えなくなってしまった毛乳頭細胞が活性化されたら、再び髪を生産してくれるはず。
ビタミンDは薄毛改善にとって重要なカギとなるビタミンと言えるでしょう。
ビタミンE
活性酸素を抑制し、頭皮のアンチエイジングのサポートをしてくれます。
また、血管を強化し、血液をサラサラにするので、頭皮への栄養を滞りなくさせてくれるでしょう。
また、ビタミンCと一緒に摂取すると、相乗効果が働きます。
タンパク質合成指令とストレス対策！髪の秘密兵器、亜鉛！
育毛に効果があるとされる栄養素の代表選手が、この亜鉛です。
亜鉛はタンパク質合成のために必要なミネラル。
亜鉛が不足していると、ケラチン生産に必要なアミノ酸が揃っていても新陳代謝がスムーズに進まず、思うように髪が生えてこないのです。
また、亜鉛はストレスによって消費されるミネラルです。
亜鉛は、テストステロンをDHTに変える5αリダクターゼを抑制してくれるのですが、ストレス解消のために亜鉛を消費すると、DHT抑制の防波堤が不足してしまうことになります。
つまり、ストレスによる亜鉛不足はAGAを引き起こす原因にもなりうるのです。
ただし、亜鉛は身体に吸収されづらい栄養素。
効率よく吸収するためには工夫が必要です。
その工夫とはビタミンCと一緒に摂取すること。
ビタミンCが亜鉛をキレート化することで、体内への吸収率が上がるので、オススメです。
とはいえ亜鉛は1日の摂取量に限りがあり、それを超えると身体に負担をかけてしまいます。
一気に摂取するのではなく、こまめに摂取するのがいいでしょう。
裏技発見！？イソフラボンの使い方！
亜鉛に次いで、薄毛対策栄養素として有名なのがイソフラボン。
イソフラボンは女性ホルモンと構造が似ており、女性ホルモンと似たような効果を発揮することができるのです。
この効果は、女性ホルモン様効果と呼ばれています。
しかも、イソフラボンの効果はそれだけではありません。
摂取方法によっては、裏ワザ的な特殊効果を発揮することができるのです。
その方法は、カプサイシンと同時に摂取するということ。
カプサイシンとイソフラボンを摂取すると、知覚神経が刺激され、IGF-1が分泌されます。
IGF-1はインスリン様成長因子と呼ばれる細胞増殖を司る成長因子。
これが毛乳頭細胞に作用することで、髪を増やす働きが見込めるのです。
普通に摂取しても女性ホルモン効果で髪を強く育てるイソフラボン。
裏ワザと併用することで、さらなる効果に期待したいとところです。
育毛1週間！栄養が効率よく摂れるおすすめレシピ！
ここまでは育毛に必要不可欠な栄養素を紹介してきました。
しかし、せっかく知識を得ても実際に摂取しないことには始まりません。
そこで、ここでは育毛に必要な栄養素を摂取しやすいレシピをご紹介します！
カプサイシンとイソフラボンのコラボレーション！麻婆豆腐！
カプサイシンとイソフラボンを同時に摂取すると裏ワザ的に細胞増殖が起こるのなら、両方を使用した料理『麻婆豆腐』にチャレンジしてみてはいかがでしょうか。
作り方はカンタン！
水、砂糖、醤油、豆板醤、甜麺醤、味覇、めんつゆを混ぜておき、ひき肉とみじん切りしたネギ、ニンニクにごま油を掛けてかき混ぜレンジで軽く加熱したものに加えます。
豆腐を入れてフライパンで加熱し、水溶き片栗粉を適量加えればできあがり！
最後にごま油を加えると、さらに美味しくなりますよ！
【レモン汁で完成】亜鉛を効率よく摂るのならカキフライがおすすめ！
牡蠣には亜鉛が豊富に含まれているので、育毛にはもってこいの食材。
キレート作用を期待するなら、フライにして最後にレモンをかけるのがオススメです。
牡蠣のぬめりを流水で洗い、とき衣とパン粉をつけます。
冷蔵庫で休ませた後、170度の揚げ油に入れて表裏1分ずつ揚げるとできあがり！
最後にレモン汁をかけて完成です！
レバニラ炒めで血流改善！レモン汁で効率的に亜鉛補給！
豚レバーも亜鉛が豊富に含まれる食材。
ニラに豊富に含まれるビタミンEと合わせて、血液をサラサラにすれば、効率よく亜鉛の成分を体内に巡らせることができます。
豚レバーを血抜きして、塩コショウ、片栗粉でよく揉み込み、フライパンで軽く焼いた後、一旦容器に移します。
弱火でにんにく、しょうがを炒め、強火にして先程のレバーともやし、ニラを追加、そこに酒、醤油、砂糖、片栗粉、味覇を加えて、とろみがついたら完成！
オイスターソースが無くてもできるのでオススメですよ！
イソフラボンと亜鉛を効率よく摂取！高野豆腐と切干し大根の味噌汁！
高野豆腐はイソフラボンと亜鉛を豊富に含む栄養食品。
切り干し大根もまた、亜鉛が効率よく摂取できることが知られています。
その2つを合わせた味噌汁は、育毛に必要な栄養をまとめて摂取できるオススメな料理です！
最初に出汁を取るのですが、その際に予め切り干し大根はだし汁に入れておきます。
味噌で味を調え、細かく刻んだ高野豆腐とお好みの具を入れれば、育毛味噌汁の完成！
アレンジがきくので、飽きないのが嬉しいところです。
かぼちゃのアーモンド和え！血行促進で患部に栄養を！
カボチャのビタミンAとアーモンドのビタミンEが血流を整えてくれる料理。
髪に必要であると同時に、身体全体のケアもできるのがポイントです。
カボチャを小さく切り、水を加えてラップで蓋をします。
それをレンジで加熱。
柔らかくなったら、砕いたアーモンドとメープルシロップを和えて出来上がり。
手間がかからないので、一品追加したいときにもオススメです。
胚芽米使用のチャーハンで4大栄養素をコンプリート！
胚芽米は亜鉛やビタミン、タンパク質を豊富に含む食材。
それを使って、納豆チャーハンを作ってみましょう！
中華だしの素と醤油を合わせて調味料を作っておき、刻んだタマネギと納豆を炒めます。
そこに胚芽米ご飯を投入、調味料を加えて、よく炒めれば完成です。
5分程度でできるので、忙しい朝でもカンタンに作れますよ！
イタリアン薄毛対策！？タラバガニのトマトスパゲティ！
週に一度は贅沢な食事がしたいもの！
そこで、高タンパクで低脂肪、しかも亜鉛まで入っているタラバガニをトマトスパゲッティにしてしまいましょう。
タラバガニは添える分と混ぜる分に予め分けておき、混ぜる分をほぐしておきます。
フライパンにオリーブオイルでニンニクを炒め、香りが出てきたらタマネギを追加。
その後ざく切りにしたトマトを加え、クタッとなったら、タラバガニとトマトジュースを加えます。
水分が飛んだら、ゆであがったパスタを加えて和えて完成！
最後に添える用のタラバガニを乗せたら、贅沢なトマトスパゲティの完成です！
トマトのリコピンはアンチエイジング効果が見込めるので、併せて効果が期待できますよ！
まとめ
・栄養だけで育毛することはできないが、栄養がなければ育毛することができない。
・栄養バランスが悪くて薄毛になっている場合に限り、栄養が薄毛改善に繋がる場合がある。
・薄毛対策に必須な栄養素は、アミノ酸、ビタミン群、亜鉛、イソフラボン。
・亜鉛は取り過ぎると身体に毒なので、食い溜めするのではなく、こまめに摂取する。
・組み合わせによってさらなる効果を発揮できる栄養素もある。
栄養で薄毛が治らなくとも、栄養不足が薄毛を招くことは十分考えられます。
また、正しい対策をしていても栄養が不足していれば効果を得ることはできません。
以上のことから、薄毛で悩む方は栄養バランスを考えて、食生活を見直してみるといいでしょう。
